給你爆爆~別不服老! 6招搶救膝關節

大師鏈

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圖/取自Pexels圖庫


許多老年人常見膝關節疼痛,除了關節本身老化,膝部的活動過少、血液循環較差、過度勞累、受寒受潮及體型肥胖等因素有密切關係。中新社整理六招護膝鍛鍊,包含股四頭肌的靜力收縮、股四頭肌負重鍛鍊、膝關節屈伸運動、步行或慢跑、體操和打拳、自我按摩。


股四頭肌的靜力收縮就是「大腿拉緊」,採坐位或仰臥位,將腿伸直以「抽動」方式進行股四頭肌收縮運動,每次5分鐘,每日2至3次。股四頭肌負重鍛鍊則是在直腿抬高鍛鍊的基礎上,用一個0.5至1公斤重的沙袋捆在踝部進行負重直腿抬高,先左腿後右腿,每次3至5分鐘。


膝關節屈伸運動取仰臥位,兩腿膝關節同時進行一屈一伸的運動,可以提高肌肉和韌帶的彈性和韌性以及關節的靈活性、避免膝關節週圍軟組織黏連。每天2至3次,每次3至5分鐘。


步行時每分鐘30至40步,逐步提高到60至70步,一次行程2000至3000公尺;慢跑速度則不宜快,以邊跑還可邊與他人交談為度,每次跑5至10分鐘。體操和打拳則以動作柔和為主,每次練10至20分鐘,運動中可適當放低身體重心,增大膝關節運動幅度。


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